Elevação de pernas dobradas
Deite-se de costas com os pés firmes no chão. Leve um dos pés em direção às nádegas, deslizando-o sobre o piso. Quando a perna estiver o mais próximo possível das nádegas, deve-se sentir um pequeno desconforto, sem dor. Comece a elevar a perna em direção a tórax. Caso haja muita dor no quadril, use suas mãos por trás da coxa para auxiliar no exercício. Mantenha essa posição por cinco segundos, e então retorne o pé lentamente até o chão. Repita o procedimento com a outra perna. Faça isso cinco vezes em cada lado.
Elevação de perna esticada
Deite-se com os pés firmes no chão e os joelhos no ar. Eleve o pé direito e estique lentamente a perna. Não trave o joelho. Abaixe a perna direita até que ela fique a cerca de 5 cm do chão. Deve-se sentir uma tensão nas nádegas. Mantenha essa posição e conte até dez. Caso não consiga aguentar até o fim da contagem, pare e continue posteriormente, trabalhe até chegar nessa marca. Refaça esse exercício em cada perna. Repita de duas a cinco vezes, trabalhando até as cinco repetições, se necessário.
Chute traseiro
Fique de pé em frente a um apoio ou suporte. Segure o apoio para se equilibrar. Seus braços devem estar alongados. Inclinando-se em direção ao apoio, fique sobre sua perna esquerda, elevando o pé direito. Balance a perna esticada por trás de você. Empurre a perna para trás até sentir uma tensão nas nádegas e no abdômen. Repita esse chute dez vezes com cada perna.
Espero que você tenha gostado do texto.
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